ダイエット運動メニュー

ダイエットを成功させるには、食事療法と並んで、運動の実践が欠かせません。

ダイエットに欠かせない運動は、「筋力トレーニング」と「有酸素運動」です。

この両方とも、行なうよう心がけて下さい。

Contents

ダイエットを効果的にする３つのこと

①　食事調整　…　参照　ダイエット中の食事のカロリーは？

②　筋トレ

③　有酸素運動

この順番でダイエットを行いましょう。

運動の前後には、必ず、ストレッチ運動を行いましょう。

ストレッチ

運動の前後には、必ずストレッチを行って下さい。

無理に筋肉をのばそうとすると筋肉や腱を痛める恐れがあるので

筋肉が適度に温まった状態でストレッチを行うと良いでしょう。

その日にトレーニングする部位の筋肉をじっくり伸ばしてから、

トレーニングに取りかかるようにしましょう。　

また、トレーニングを行った後もストレッチを行うと、筋肉の疲労回復に役立ちますよ。

筋力トレーニング

基礎代謝を上げるには、筋肉をつける事が大切です。

基礎代謝とは、人が１日に何もしなくても消費されるエネルギーのことをいいます。

筋肉を鍛えることで、基礎代謝量がアップし、

何もしなくても消費するエネルギー量を増やし、痩せやすい体質にすることができます。

筋力トレーニングとしては、
① 腕立て伏せ
② スクワット
③ 腹筋運動

が代表的な運動です。

筋力トレーニングを行う場合は、「使っている筋肉を意識する」ことが大切です。

筋力トレーニングは、正しいフォームで行なわないと、筋肉を効果的に鍛えることができなかったり、

筋肉を傷めたりしますので、正しいフォームを心がけて下さい。

筋力トレーニングは、10～15回の連続動作を1セットとし、２～３セット行ないますが

セットとセットの間は、1～２分の休憩を入れます。

＜腕立て伏せ＞　･･･　10回×2～3セット

強化される筋肉：大胸筋（胸の筋肉）、三角筋前部（肩の前部）、上腕三頭筋（二の腕の背中側）。

　正しいフォームで行なわないと、大胸筋を効果的に鍛えることができません。
　正しいフォームを心がけて下さい。

　手は肩幅よりもやや広めにハの字に広げる。

＜スクワット＞　･･･　15回×2～3セット

下半身全体を強化できる代表的なトレーニング種目。

　強化される筋肉：大臀筋（お尻の筋肉）、大腿四頭筋（ももの前面）、ハムストリング（ももの裏側）

　膝を曲げる時に息を吸い、膝を伸ばす時に息を吐くを意識しましょう。

　膝は内側に絞らない様に注意してください。膝を痛める原因になります。
　つま先の角度と膝の向きの角度は同じにします。

　また上体が前傾しない様にします。前傾してしまうと

　腰に負荷が掛かり過ぎて腰を痛める原因になります。

＜腹筋運動（クランチ）＞　･･･　10回×2～3セット

　強化される筋肉：腹直筋

　腹筋をする時は背中を丸める、反らすと腰を痛めてしまいます。

有酸素運動

筋トレは「無酸素運動」と言われる運動方法です

筋トレをすればすぐに痩せるというわけではありません

筋トレを行った後に「有酸素運動」を行う事により、脂肪の燃焼を高めてくれます。

有酸素運動の条件は「負荷が軽い」「ゆっくりとした動き」「足を使った運動」となります。

「ウォーキング」「ジョギング」「サイクリング」「水泳」などが

有酸素運動としてよく知られています。

最近では「ダンス」や「ヨガ」なども人気のある有酸素運動です。

ダイエット効果を上げるには有酸素運動を最低でも20分続ける必要があります。